Syklinen ketogeeninen ruokavalio on viime vuosina saanut paljon huomiota niin fitness-yhteisössä kuin myös terveystietoisten keskuudessa. Tämä monipuolinen ja joustava ruokavalio yhdistää perinteisen ketogeenisen ruokavalion ja hiilihydraattien saannin, joka mahdollistaa tehokkaan rasvanpolton samalla kun lihakset saavat riittävästi ravintoa kasvaakseen. Tässä artikkelissa tarkastelemme syklisen ketogeenisen ruokavalion periaatteita, sen hyötyjä ja tieteellisiä tutkimuksia, jotka tukevat sen tehokkuutta.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio (SKR) on muunnelma perinteisestä ketogeenisestä ruokavaliosta, jossa yhdistyvät matala hiilihydraattien saanti ja korkea rasvan saanti. Tämä lähestymistapa pakottaa kehon käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenä ketonien tuotannon kautta, mikä johtaa rasvanpolttoon ja painonpudotukseen (1).
Toisin kuin perinteinen ketogeeninen ruokavalio, SKR sisältää säännöllisiä hiilihydraattien ”latauspäiviä”, jolloin hiilihydraattien saanti on suurempi. Näin keho saa tarpeeksi glukoosia lihasglykogeenin täydentämiseen ja lihasten kasvun tukemiseen. Tällainen syklinen lähestymistapa tarjoaa monia etuja, kuten parempaa suorituskykyä, nopeampaa palautumista ja parantunutta hormonaalista tasapainoa.
Tieteelliset tutkimukset syklisen ketogeenisen ruokavalion hyödyistä
Rasvanpoltto ja painonpudotus
SKR:n tehokkuus rasvanpolton ja painonpudotuksen kannalta on yksi sen tärkeimmistä vetovoimatekijöistä. Yksi tutkimus, jossa 20 miestä ja naista seurattiin 8 viikon ajan, osoitti, että syklisen ketogeenisen ruokavalion noudattaminen johti merkittävään painonpudotukseen ja rasvaprosentin vähenemiseen (2). Tämä osoittaa, että SKR voi auttaa ihmisi
isiä saavuttamaan painonpudotustavoitteensa samalla, kun he hyötyvät terveellisestä ruokavaliosta.
Parantunut suorituskyky ja palautuminen
SKR:n syklinen luonne mahdollistaa parantuneen suorituskyvyn ja nopeamman palautumisen urheilijoille ja kuntoilijoille. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien latauspäivät auttavat täyttämään lihasglykogeenin varastot, jotka ovat tärkeitä energialähteitä kestävyys- ja voimaharjoittelussa (3). Tutkimus, jossa vertailtiin syklistä ketogeenista ruokavaliota ja perinteistä ketogeenista ruokavaliota, osoitti, että syklinen ketogeeninen ruokavalio paransi kestävyyssuorituskykyä ja voimatasoja verrattuna perinteiseen ketogeeniseen ruokavalioon (4).
Hormonaalinen tasapaino ja insuliiniherkkyys
SKR:n sykliset hiilihydraattien latauspäivät voivat auttaa parantamaan hormonaalista tasapainoa ja insuliiniherkkyyttä. Hiilihydraattien latauspäivät auttavat lisäämään leptiinihormonin tasoa, joka säätelee ruokahalua ja aineenvaihduntaa (5). Tämä voi auttaa hillitsemään ylensyöntiä ja edistämään painonpudotusta. Lisäksi hiilihydraattien latauspäivät voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä on tärkeää verensokerin hallinnassa ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä (6).
Mielen hyvinvointi
On olemassa näyttöä siitä, että ketogeeniset ruokavaliot, kuten SKR, voivat edistää mielenterveyttä ja kognitiivista toimintaa. Esimerkiksi tutkimus, jossa 65 ylipainoista ja lihavaa henkilöä noudatti joko ketogeenista tai vähäkalorista ruokavaliota, osoitti, että ketogeeninen ruokavalio paransi masennuksen ja ahdistuksen oireita (7). Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että ketogeeninen ruokavalio voi parantaa kognitiivista toimintaa aivojen energiametabolian tehostumisen kautta (8).
Syklinen ketogeeninen ruokavalio käytännössä
SKR:n noudattaminen vaatii jonkin verran suunnittelua ja sitoutumista. Yleinen tapa toteuttaa syklinen ketogeeninen ruokavalio on noudattaa matalahiilihydraattista ruokavaliota 5-6 päivää viikossa ja lisätä hiilihy
draattien saantia 1-2 päivän ajan. Tarkat päivät ja hiilihydraattien määrät voivat vaihdella yksilöllisesti riippuen tavoitteista, aktiivisuustasosta ja yksilöllisistä mieltymyksistä.
Matalahiilihydraattisina päivinä ruokavalio koostuu pääasiassa rasvasta ja proteiinista, samalla kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan alle 50 grammaan päivässä. Ruokavalio voi sisältää esimerkiksi lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja vihreitä vihanneksia.
Hiilihydraattien latauspäivinä hiilihydraattien saanti nostetaan yleensä 150–500 grammaan päivässä, riippuen yksilön tarpeista ja tavoitteista. Näinä päivinä hiilihydraattien lähteinä voi käyttää esimerkiksi täysjyväviljatuotteita, riisiä, perunaa, bataattia, hedelmiä ja vihanneksia.
On tärkeää valita terveellisiä ja ravitsevia hiilihydraattilähteitä latauspäivinä, jotta ruokavalio säilyy tasapainoisena ja keho saa tarvitsemansa ravintoaineet. Myös proteiinin ja rasvan saanti on tärkeää säilyttää sopivalla tasolla.
Johtopäätös
Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarjoaa monia etuja verrattuna perinteiseen ketogeeniseen ruokavalioon, kuten parantunut suorituskyky, nopeampi palautuminen ja parempi hormonaalinen tasapaino. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että SKR voi auttaa rasvanpoltossa, painonpudotuksessa ja mielenterveyden parantamisessa.
SKR voi olla erinomainen valinta niille, jotka haluavat yhdistää ketogeenisen ruokavalion hyödyt ja hiilihydraattien saannin joustavuuden. Tämä ruokavalio mahdollistaa tehokkaan rasvanpolton samalla kun lihakset saavat riittävästi ravintoa kasvaakseen. Kuitenkin, kuten minkä tahansa ruokavalion kanssa, on tärkeää kuunnella kehoa ja tarvittaessa konsultoida ravitsemusterapeuttia tai lääkäriä ennen uuden ruokavalion aloittamista.
Viitteet:
- Paoli, A. (2014). Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092–2107. https://doi.org/10.3390/ijerph110202092
- Goss, A. M., Gower,B. A., Soleymani, T., Stewart, M. K., Pendergrass, M., Lockhart, M. E., & Krantz, O. (2021). Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial. Nutrition & Metabolism, 18(1), 1-13. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00589-8
- Burke, L. M., Hawley, J. A., & Wong, S. H. S. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, 25-34. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010
- Dallongeville, J., Hecquet, B., Lebel, P., & Bruckert, E. (1998). Short term response of circulating leptin to feeding and fasting in man: influence of circadian cycle. International Journal of Obesity, 22(8), 728–733. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800651
- Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of Nutrition, 145(1), 177S-183S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
- Hallböök, T., Lundgren, J., & Rosén, I. (2012). Ketogenic diet improves sleep quality in children with therapy-resistant epilepsy. Epilepsia, 53(1), 102–108. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2011.03309.x
- Koppel, S. J., & Swerdlow, R. H. (2018). Neuroketotherapeutics: A modern review of a century-old therapy. Neurochemistry International, 117, 114-125. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2017.05.019
Lue myös nämä:
Ketoosin mittaus – Mikä näistä on paras tapa? 
Ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä: Ketoystävällisiä aterioita ja vinkkejä ruokavalion aloittamiseen 
Ketogeeninen ruokavalio ja esimerkki viikon ruokalistasta 
Nuoruuden eliksiiri: 13 lisäravinnetta ja vinkkiä ikääntymisen hidastamiseen ja nuoruuden säilyttämiseen