Ketogeeninen ruokavalio ja esimerkki viikon ruokalistasta

Mainos

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tämän vähähiilihydraattisen ja rasvapitoisen ruokavalion käyttö voi ennaltaehkäistä ja jopa pysäyttää tiettyjen sairauksien etenemisen, kuten tyypin 2 diabeteksen tai kognitiivisen heikentymisen.

Tässä artikkelissa kerromme, mitä syödä ja mitä välttää, jos haluat noudattaa keto-ruokavaliota. Lisäksi olemme koonneet mukaan yhden viikon ketogeenisen ruokalistan, jolla pääset alkuun.

Ketogeenisen ruokavalion perusteet

Ketodieetti on pääsääntöisesti erittäin alhainen hiilihydraateissa, sisältää runsaasti rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia.

Rasvojen tulisi korvata suurin osa vähennetyistä hiilihydraateista ja tuottaa noin 75% kalorien kokonaismäärästä.

Kun noudatetaan ketogeenista ruokavaliota, hiilihydraatteja pienennetään tyypillisesti alle 50 grammaan päivässä, joskin tiukempia ja löysempiä ruokavalion versioita on olemassa.

Proteiinien määrä pitäisi olla noin 20% energian tarpeesta, kun taas hiilihydraatteja rajoitetaan yleensä 5%: iin.

Hiilareiden vähentäminen pakottaa kehosi ottamaan sen pääasiallisen energialähteen rasvoista glukoosin sijaan – tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Ketoosin aikana kehosi käyttää vaihtoehtoisena polttoaineena rasvasta maksassa tuotettuja keto-aineita.

Vaikka rasvaa vältetään usein sen kaloripitoisuuden vuoksi, tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio on huomattavasti tehokkaampi painonpudotuksen edistämisessä kuin vähärasvainen ruokavalio.

Lisäksi ketogeeninen ruokavalio vähentää nälkää ja lisää kylläisyyttä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kun yrität laihtua.

YHTEENVETO Ketogeeninen ruokavalio perustuu hyvin matalaan hiilihydraattien saantiin. Hiilareita rajoitetaan tyypillisesti alle 50 grammaan päivässä ja ne korvataan enimmäkseen hyvillä rasvoilla ja kohtalaisilla proteiinimäärillä.

Ketogeeninen ruokavalio

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi tuntua ylivoimaiselta, mutta sen ei tarvitse olla vaikeaa.

Sinun tulisi keskittyä hiilihydraattien vähentämiseen lisäämällä aterioiden ja välipalojen rasvaa ja proteiinipitoisuutta.

Jotta voidaan saavuttaa ja pysyä ketoosissa, hiilihydraatteja on yksinkertaisesti rajoitettava.

Joillekin ketoosin saavuttaminen voi vaatia hiilareiden rajoittamista 20 grammaan päivässä, toiset taas saattavat onnistua paljon korkeammalla hiilihydraattien saannilla.

Myös hiilihydraattien laadulla on merkitystä, erityisesti niiden kokonaisvaikutuksella verensokeriin.

Mitä alhaisempi hiilihydraattien saanti, sitä helpompi on saavuttaa ketoosi ja pysyä siinä.

Tämän vuoksi keto-ystävällisissä elintarvikkeissa pysyminen ja hiilarien välttely on paras keino onnistua laihtumaan ketogeenisella dieetillä.

Mistä tietää, että on ketoosissa?

Kun kokeilee ketogeenista ruokavaliota ensimmäistä kertaa, voi olla vaikea sanoa koska ketoosi on saavutettu. Onneksi ketoaineiden pitoisuuden elimistössä voi mitata usealla eri tavalla.

Ketoaineita on luonnollisesti veressä, mutta niitä voi havaita myös eri muodoissa hengityksen ja virtsan mukana. Näistä kaikista voidaan mitata ketoaineiden pitoisuuksia.

Lue lisää ketoosin mittaamisesta

Keto-ystävällisiä ruokia

Kun noudatetaan ketogeenista ruokavaliota, aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä seuraaviin elintarvikkeisiin:

• Kananmunat: Ulkokanan luomumunat ovat paras vaihtoehto
• Siipikarja: Kana ja kalkkuna.
• Rasvaiset kalat: Luonnonvaraisesti pyydetty lohi, silli ja makrilli.
• Luomuliha: Ruoholla ruokittu nauta, sianliha, sisäelimet.
• Täysrasvaiset maitotuotteet: Jugurtti, voi ja kerma.
• Täysrasvaiset juustot: Cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja tuorejuusto.
• Pähkinät ja siemenet: Makadamiapähkinät, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, maapähkinät ja pellavansiemenet.
• Pähkinävoi: Luomumaapähkinä, manteli ja cashewpähkinät.
• Terveet rasvat: kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, kookosvoi ja seesamiöljy.
• Avokadot: Avokadoa voidaan lisätä lähes kaikkiin aterioihin tai välipaloihin.
• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihreät, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
• Mausteet: Suola, pippuri, omenaviinietikka, sitruunamehu, tuoreet yrtit ja mausteet

Välteltäviä ruokia

Vältä kaikkia runsashiilihydraattisia ruokia, kun noudatat keto-ruokavaliota.

Seuraavia elintarvikkeita olisi rajoitettava:

• Leivät ja leivonnaiset: Valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksit,, munkkeja ja pullat jne.
• Makeiset ja sokeripitoiset elintarvikkeet: sokeri, jäätelö, makeiset, vaahterasiirappi, agave-siirappi ja kookos sokeri.
• Makeutetut juomat: limonadit, mehut, makeutetut teet ja urheilujuomat.
• Pasta: Spagetti ja nuudelit.
• Viljat ja viljatuotteet: vehnä, riisi, kaura, aamiaismurot ja tortillat.
• Tärkkelyspitoiset kasvikset: Perunat, bataatit,, maissi, herneet ja kurpitsa.
• Pavut ja palkokasvit: mustat pavut, kikherneet, linssit ja kidney pavut.
• Hedelmät: Sitrushedelmät, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
• Hiilaripitoiset kastikkeet: bbq-kastike, sokeriset salaatinkastikkeet ja kastike.
• Tietyt alkoholijuomat: Olut ja sokeriset juomat.

Vaikka hiilihydraatteja tulisi rajoittaa, vähän glykeemisiä hedelmiä, kuten marjoja, voi nauttia rajoitetussa määrin niin kauan pysyt ketogeenisen ruokavalion hiilarirajoissa.

Muista valita terveellisiä ruokalähteitä ja välttää prosessoitua elintarvikkeita ja epäterveellisiä rasvoja.

Seuraavia ruokia tulisi välttää:

• Epäterveelliset rasvat: Margariini, kasviöljyt, kuten rapsi ja maissiöljy.
• Jalostetut elintarvikkeet: pikaruokaa, pakattuja elintarvikkeita ja jalostettuja lihavalmsiteita
• Dieettiruoat: Ruoat, jotka sisältävät keinotekoisia värejä, säilöntäaineita ja makeutusaineita, kuten sokerialkoholeja ja aspartaamia.

Ketoystävällisiä juomia

Sokeria löytyy monenlaisista juomista, kuten mehusta, limuista, jääteestä ja kahvijuomista.

Ketogeenisen ruokavaliossa on välttämätöntä välttää korkeahiilariset juomat aivan kuten korkeahiilihydraattiset elintarvikkeet.

Sokeriset juomat liitetään useasti myös erilaisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja lisääntyneeseen diabetesriskiin (6, 7, 8).

Onneksi on monia maukkaita, sokerittomia vaihtoehtoja, jotka sopivat keto ruokavalioon.

Keto-ystävällisiä juomavalintoja ovat:

• Vesi: Vesi on paras valinta nestetasapainon ylläpitämiseen ja sitä tulis nauttia pitkin päivää
• Hiilihapotettu vesi: Jos olet tottunut juomaan limuja ja energiajuomia, hiilihapotettu vesi on erinomainen korvike
• Makeuttamaton kahvi: Kokeile kermaa tuomaan lisää makua kahviisi.
• Makeuttamaton vihreä tee: Vihreä tee maistuu hyvältä ja tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Jos haluat lisätä makua veteesi, kokeile kokeilla erilaisia keto-ystävällisiä makuyhdistelmiä.

Esimerkiksi tuoreen mintun ja sitruunankuoren heittäminen vesipulloosi tuo mukavaa vaihtelua veden makuun.

Vaikka alkoholia tulisi rajoittaa, matalahiilihydraattisen juoman, kuten vodka soodavedellä, tai lasillisen viiniä voi joskus nauttia.

YHTEENVETO Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti rasvaa, vähähiilihydraattista ruokaa ja rajoittaa prosessoituja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja. Keto-ystävällisten juomavaihtoehtojen on oltava sokerittomia. Suosi vettä, vichyä, makeuttamatonta vihreää teetä ja kahvia.

Esimerkki viikon ketogeenisesta ruokalistasta

Seuraavalla ruokalistalla on vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, runsaasti hyviä rasvoja ja kohtuullinen määrä proteiinia.

Kuten edellä mainittiin, jotkut saattavat joutua vähentämään hiilihydraatteja entisestään ketoosin saavuttamiseksi.

Tämä on esimerkki viikon ketogeenisesta ruokalistasta, jota voidaan muuttaa yksilöllisten ruokavalion tarpeiden mukaan.

Jos haluat yhdistää ruokavalioon pätkäpaaston, aamiaisen voi jättää väliin kokonaan. Muista silti juoda nesteitä, tee ja kahvi eivät katkaise paastoa.

VINKKI: Jos aamu ilman kaloreita tuntuu vaikealta, kokeile voikahvia. Vaikka se sisältää kaloreita, se ei täysin katkaise paaston hyötyjä, mutta saat silti riittävästi energiaa lounaaseen asti.

Maanantai

• Aamiainen: Kaksi voissa paistettua kananmunaa tarjoiltuna höyrytettyjen vihannesten kanssa.
• Lounas: Luomunaudan burgeripihvi, päällä juusto, herkkusieni ja avokado, päällä lehtivihreää.
• Illallinen: Porsaan kyljyksiä ja höyrytettyjä vihreitä papuja kookosöljyssä

Tiistai

• Aamiainen: Sieniomeletti.
• Lounas: Tonnikalasalaatti kananmunilla, sellerillä ja tomaatilla, tarjoiltuna vihreällä salaattipedillä
• Illallinen: Broilerin siipiä ja kermaista parsakaalia.

Keskiviikko

• Aamiainen: Kananmunalla ja juustolla täytetty paprika.
• Lounas: Rucola-salaatti, keitetyillä munilla, kalkkunaa, avokadoa ja sinihomejuustoa.
• Illallinen: Grillattua lohta ja höyrytettyä pinaattia kookosöljyllä

Torstai

• Aamiainen: Täysrasvainen luomujugurtti keto-granolalla.
• Lounas: Pihvi bowli kukkakaaliriisillä, juustoa, yrttejä, avocado ja salsa.
• Illallinen: Härän pihvi juustoisella parsakaalilla

Perjantai

• Aamiainen: Uunissa paistettuja avokadoja munatäytteellä.
• Lunch: Caesar salaatti kanalla.
• Illallinen: Porsaankyljyksiä ja vihanneksia.

Lauantai

• Aamiainen: Kukkakaali toast tuorejuustolla ja avokadolla.
• Lounas: Bunless salmon burgers topped with pesto.
• Illallinen: Lihapullia  zucchinilla, nuudeleita ja parmesan juustoa.

Sunnuntai

• Aamiainen: Kookosmaito chia vanukas kookoslastuilla ja saksanpähkinöillä
• Lounas: Cobb-salaatti, joka on tehty vihreistä, kovaksi keitetyistä munista, avokadosta, juustosta ja kalkkunasta.
• Illallinen: Kookoscurry kanalla.

Kuten näette, ketogeeniset ateriat voivat olla monipuolisia ja maukkaita.

Vaikka monet ketogeeniset ateriat perustuvat lihaan tai kalaan, on myös olemassa monenlaisia kasvisvaihtoehtoja.

Jos noudatat enemmän liberaalia ketogeenista ruokavaliota, lisäämällä aamiaisella kupillisen marjoja tai päivällisellä pienen annoksen tärkkelyspitoisia kasviksia, voit lisätä hiilihydraattien määrää.

YHTEENVETO Ketogeenisen ruokavalion, kuten minkä tahansa terveelliseen syömisen, tulisi pääasiallisesti koostua laadukkaasta lähiruoasta ja sisältää paljon kuituja sisältäviä, vähähiilihydraattisia vihanneksia. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, avokadoa, oliiviöljyä ja luomuvoita, jotta ruoan rasvapitoisuus saadaan ylös.

Terveellisiä ketogeenisiä välipaloja

Välipala aterioiden välissä voi auttaa hillitsemään nälkää ja pitämään sinut radalla seuratessasi ketogeenista ruokavaliota.

Koska ketogeeninen ruokavalio on niin täyttävä, et tuskin tarvitse kuin yhden tai kaksi välipalaa päivässä aktiivisuustason mukaan.

Tässä muutamia erinomaisia, keto-ystävällisiä välipalavaihtoehtoja:

• Juustolajitelma
• Puolikas avokado täytettynä maustetulla kanalla tai kalalla
• Vähähiilihydraattisia vihanneksia dipattuna guacamoleen tai tuorejuustoon
• Keitetty kananmuna
• Kookoslastut
• Rapeaksi paistettu lehtikaali
• Oliivit ja salami
• Erilaiset pähkinät ja siemenet
• Vähähiilihydraattiset vihersmoothiet
• Voikahvi. Kokeile alkuperäistä Bulletproof reseptiä tai Tomi Kokon Five AM voikahvia.

Vaikka nämä välipalat voivat pitää nälän loitolla aterioiden välissä, ne voivat myös lisätä painonnousua, jos kokonaiskalorit nousevat liian korkealle.

On tärkeää syödä sopiva määrä kaloreita aktiivisuustasosi, painonpudotuksen tavoitteen, iän ja sukupuolen perusteella.

Jos et ole varma, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, tutustu tähän artikkeliin ja opi laskemaan energian tarve.

YHTEENVETO Keto-ystävällisten välipalojen tulisi sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaisia proteiineja ja vähän hiilihydraatteja. Lisää kuitujen saantia välipalalla viipaloiduilla, vähähiilihydraattisilla vihanneksilla. Lisää kylkeen runsaasti hyviä rasvoja sisältävää kastiketta tai dippiä.

Yksinkertainen ketogeeninen ostoslista

Monipuolinen ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti tuoreita tuotteita, terveitä rasvoja ja proteiineja.

Sekä tuoreiden että pakastettujen tuotteiden sekoitus takaa, että sinulla on aina keto-ystävällisiä vihanneksia ja hedelmiä, joita lisätä ruokiin.

Tässä on yksinkertainen ketogeeninen ostoslista, joka auttaa sinua löytämään supermarketin hyllyiltä oikeat raaka-aineet.

• Liha ja siipikarjanliha: Naudanliha, kana, kalkkuna ja sianliha (valitse mahdollisuuksien mukaan luomua ja laidunruokittua) Kalat:
• Rasvaiset kalat: Lohi, sardiinit, makrilli ja silli ovat parhaita.
• Muut merenelävät: Osterit, katkaravut ja kampasimpukat.
• Munat: Osta omega-3 pitoisia ulkokanan munia aina kun mahdollista.
• Täysrasvaiset meijerituotteet: Luonnon jogurtti, gefiiri, luomuvoi, kerma ja kermaviili.
• Öljyt: kookos- ja avokadoöljyt.
• Avokadot: Osta sekoitus kypsiä ja kypsymättömiä avokadoja, jotta tarjonta kestää pidempään.
• Juustot: Brie, tuorejuustot, cheddar ja vuohenjuusto.
• Pakastetut tai tuoreet marjat: mustikat, vadelmat, karhunvatukat.
• Pähkinät: Makadamiapähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät.
• Siemenet: kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet.
• Pähkinävoit: Mantelivoi, maapähkinävoi.
• Tuoreet tai pakastetut vähähiiariset vihannekset: Sienet, kukkakaali, parsakaali, lehtivihreät, paprikat, sipulit ja tomaatit.
• Mausteet ja lisukkeet: merisuola, pippuri, salsa, yrtit, valkosipuli, etikka, sinappi, oliivit, kurkuma, cayennepippuri.

Aina kannattaa suunnitella ateriansa etukäteen ja täyttää ostoskärry vaikka koko viikoksi eteenpäin.

Hyvin suunnitellussa ostoslistassa pysyminen auttaa sinua välttämään houkuttelevia, epäterveellisiä elintarvikkeita.

VINKKI Ostoslistan suunnittelu auttaa sinua valitsemaan oikeat raaka-aineet ja helpottaa viikon ruokien suunnittelussa. Täytä ostoskärrysi luomulihalla, siipikarjalla, munilla, vähähiilarisilla kasviksilla, täysrasvaisilla maitotuotteilla ja terveellisillä rasvoillla.

Yhteenveto

Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää noin 75% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% tai vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Keskity rasvaisiin, vähähiihydraattisiin elintarvikkeisiin, kuten muniin, lihoihin, maitotuotteisiin ja vähähiilarisiin vihanneksiin sekä sokerittomiin juomiin. Vältä runsaasti prosessoituja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja.

Ketogeenisen ruokavalion suuresta suosiosta johtuen, netistä löytyy runsaasti erilaisia reseptejä ja ideoita terveellisiin ruokiin.

Tämä artikkeli on hyvä opas keto-ruokavalion kanssa aloittevalle, huomaat pian että siirtyminen runsasraisvaiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei ole niin vaikeaa kuin kuvittelit.

Lue myös nämä:

Ketoosin mittaus – Mikä näistä on paras tapa? Ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä: Ketoystävällisiä aterioita ja vinkkejä ruokavalion aloittamiseen Ketogeeniset marjat: 7 parasta valintaa Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Ihanteellinen tapa yhdistää rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus?